Les trapèzes sont des muscles essentiels pour le maintien de la stabilité du cou et du haut du dos. Ils contribuent également à l’amélioration de la posture et de l’apparence globale. Pour les renforcer, divers exercices sont efficaces. Quelles sont alors les techniques les plus efficaces pour renforcer ces muscles ?
Les élévations latérales avec haltères
Les élévations avec haltères constituent un exercice efficace pour le renforcement des muscles des épaules. Leurs effets sont plus intenses sur les deltoïdes latéraux. Elles sont simples à réaliser. Il suffit de tenir un haltère dans chaque main avec les bras le long du corps. Les bras doivent être légèrement fléchis de façon à ce que les paumes de mains soient tournées vers le corps.
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En maintenant votre dos droit, soulevez lentement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez le contrôle et ne prenez pas d’élan pour soulever le poids.
Durant toutes les phases de cet exercice, concentrez-vous majoritairement sur la contraction des deltoïdes latéraux. Maintenez votre position le plus longtemps possible avant de redescendre progressivement les haltères.
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Pour votre programme d’entrainement, vous pouvez réaliser trois séries de 12 ou 15 répétitions. Choisissez des poids que vous pouvez supporter tout au long de l’exercice.
Les shrugs avec haltères
Les shrugs avec haltères permettent de renforcer les muscles du haut du dos pour un renforcement optimal des trapèzes. Il s’agit d’un exercice simple à réaliser et qui ne nécessite pas d’équipements particuliers.
Commencez par tenir un haltère dans chacune de vos mains en gardant une prise neutre avec les paumes qui sont tournées vers votre corps. Maintenez ensuite votre dos droit et soulevez les épaules aussi haut que possible. Cela permet une contraction des trapèzes. Assurez-vous de maintenir vos bras tendus pendant tout l’exercice.
Comme pour les élévations avec haltères, vous devez choisir un poids approprié et maintenir votre position le plus longtemps possible.
Le rowing vertical
Le rowing vertical est un exercice polyvalent dont les principales cibles sont les trapèzes et les muscles du dos. Il est possible de le réaliser avec une barre de traction ou une machine à poulie basse.
Si vous utilisez une barre, attrapez-la avec une prise large et les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur. Par contre, si vous choisissez la machine à poulie basse, fixez-y une poignée et saisissez-la avec une prise en pronation.
Votre dos doit être droit et vos genoux légèrement fléchis. Tirez le poids vers le haut en rapprochant les coudes vers votre corps. Votre attention doit être focalisée sur la contraction des trapèzes. Contrôlez votre mouvement pour redescendre lentement le poids vers la position de départ.
Le rowing vertical sollicite fortement les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs. Les muscles du dos tels que les rhomboïdes sont également impactés par cet exercice qui favorise une meilleure posture et une apparence plus sculptée.
Parallèlement au rowing vertical, vous pouvez réaliser le développé militaire qui cible principalement les épaules et les deltoïdes antérieurs.
Pour exécuter ce mouvement, il suffit de vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. Tenez ensuite une barre ou des haltères au niveau des épaules avec vos mais tournées vers l’avant. Poussez vers le haut en contractant vos abdominaux et en maintenant votre dos droit.
