Le squat jump est un exercice qui réunit le squat et le saut vertical. Cette activité physique travaille les muscles des jambes et des fesses. Elle permet de gagner en puissance et en explosivité. Plusieurs variantes de ce sport existent pour les novices et les expérimentés. Si vous êtes un débutant, voici les diverses techniques que vous pouvez employer pour bénéficier des nombreux avantages du squat jump.
Plan de l'article
Le squat jump basique
Le squat jump basique est le plus répandu lors des séances sportives. Il est très simple à pratiquer et répond au niveau des débutants. Cet exercice impacte à la fois les jambes et les bras. Adoptez la position assise sans descendre vos hanches plus en dessous des genoux. Faites ensuite des bonds de manière à ce que les cuisses soient environ à l’horizontale.
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Effectuez un saut vertical tout en recherchant de l’amplitude. Ce mouvement doit être rapide afin que les pieds ne restent pas longtemps au sol. Atterrissez sur la pointe des pieds et repartez dans le laps de temps le plus court. Minimisez l’intensité des descentes pour ne pas engendrer des déchirures. Procédez à 8 tours au moins, puis vous pouvez augmenter le nombre au fil du temps.
Le squat jump rotatif
Le squat jump rotatif est une variante pour les débutants, connue pour impacter :
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- le torse ;
- les cuisses ;
- les mollets.
Pour réaliser cet exercice, la première étape consiste à plier les genoux de manière à adopter une position presque assise. Faites de même avec les bras pour que les coudes soient orientés vers les genoux. Ensuite, effectuez un grand saut en vous retournant à 180 °. Cela veut dire que si vous regardez le mur de droit lors du départ, vous devez avoir le visage vers le mur de gauche à l’arrivée.
La troisième étape consiste à revenir sur la position initiale avec les genoux pliés. La répétition de cette activité physique se fait 8 à 15 fois. Si vous voulez, vous pouvez enchaîner jusqu’à ressentir des douleurs au niveau des jambes.
Le squat jump groupé
Pour les débutants, le squat jump groupé est excellent exercice pour travailler les muscles des jambes et des fesses. La version de cette activité physique est simple et très amusante. Elle consiste à plier les genoux, puis à sauter en ayant les cuisses plaquées contre la poitrine en plein saut.
Pour mieux grouper les genoux vers le buste, vous devez aller encore plus haut. Cela vous permettra d’accélérer votre rythme cardiaque.
Le squat jump 360
Le squat jump 360 est similaire au style rotatif. Ici par contre, vous devez tourner entièrement pour descendre sur la position initiale. Alors, pliez vos genoux de manière à adopter la posture assise, puis faites un grand saut. Tournez à 360 ° afin de revoir le même mur que vous avez observé avant votre départ du sol.
La rotation se fait 8 à 15 fois pour les novices. Par ailleurs, n’oubliez pas d’atterrir sur le plat du pied pour limiter les déchirures ou les torsions au niveau de la cheville.
Le bear squat
Le bear squat est une variante du jump squat qui permet de travailler la totalité de vos muscles. Il répond aussi au niveau des débutants. Pour commencer, vous devez rester à quatre pattes. Maintenez bien droit votre dos et posez vos mains et vos genoux au sol. L’objectif est de créer un triangle entre vous et la surface. Poussez vos fesses vers l’arrière et faites rentrer votre tête entre vos épaules. Vous devez normalement voir vos pieds dans cette posture.
Lorsque vous adoptez cette position, vous revenez sur le point de départ sans reposer vos genoux. Vous pouvez aussi essayer de redresser uniquement vos jambes sans revenir à la posture initiale. Reprenez ce mouvement à plusieurs reprises (8 à 20 fois) avant de rester debout. La durée de votre effort devrait tourner autour de 30 minutes avec des pauses.
En résumé, plusieurs variantes du squat jump existent pour travailler vos fesses et les cuisses. Puisque vous êtes un novice dans la réalisation de cet exercice, vous devez bien gérer l’intensité afin de permettre à votre corps de s’y habituer.
Le squat jump avec poids
Le squat jump avec poids est une variante plus avancée du squat jump. Cette variation nécessite l’utilisation de poids tels que des haltères ou des kettlebells pour renforcer vos muscles et améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Pour commencer, vous devez tenir un poids devant votre poitrine tout en gardant vos pieds à la largeur de vos épaules. Descendez lentement dans une position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez fermement sur le sol en sautant vers le haut aussi haut que possible tout en maintenant le poids devant vous.
En atterrissant, pliez les genoux et revenez à la position accroupie initiale avant de sauter à nouveau. Veillez à bien contrôler chaque mouvement et gardez toujours votre dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous êtes débutant dans cet exercice, commencez d’abord avec un poids léger pour éviter les blessures musculaires. Au fur et à mesure que vous gagnez en force physique et en confiance, augmentez progressivement le niveau d’intensité afin d’obtenir des résultats rapides.
Il existe plusieurs variations du squat jump qui conviennent aux débutants ou aux athlètes confirmés selon leur niveau d’aptitude physique. Fait correctement et régulièrement, ces exercices peuvent aider chacun à se tonifier rapidement sans avoir besoin d’un équipement sophistiqué ni même d’aller dans une salle de sport professionnelle.
Le squat jump sur une jambe
Le squat jump sur une jambe est une variation avancée du squat jump qui nécessite plus de force et d’équilibre. Cet exercice vous permettra de renforcer vos muscles tout en améliorant votre coordination.
Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux pour effectuer un saut. Lorsque vous atterrissez, repartez immédiatement dans une position accroupie tout en levant l’une de vos jambes vers l’arrière.
Poussez fermement sur le sol avec la jambe restante pour effectuer un autre saut avant de changer rapidement de jambe. Gardez toujours le dos droit pendant toute la durée de l’exercice et contrôlez chaque mouvement afin d’éviter les blessures musculaires.
Si vous êtes débutant dans cet exercice, commencez par travailler chaque jambe séparément avant d’essayer le squat jump sur une seule jambe. Il faut obtenir des résultats concluants rapidement !
