Le squat jump est un exercice qui réunit le squat et le saut vertical. Cette activité physique travaille les muscles des jambes et des fesses. Elle permet de gagner en puissance et en explosivité. Plusieurs variantes de ce sport existent pour les novices et les expérimentés. Si vous êtes un débutant, voici les diverses techniques que vous pouvez employer pour bénéficier des nombreux avantages du squat jump.
Plan de l'article
Le squat jump basique
Le squat jump basique est le plus répandu lors des séances sportives. Il est très simple à pratiquer et répond au niveau des débutants. Cet exercice impacte à la fois les jambes et les bras. Adoptez la position assise sans descendre vos hanches plus en dessous des genoux. Faites ensuite des bonds de manière à ce que les cuisses soient environ à l’horizontale.
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Effectuez un saut vertical tout en recherchant de l’amplitude. Ce mouvement doit être rapide afin que les pieds ne restent pas longtemps au sol. Atterrissez sur la pointe des pieds et repartez dans le laps de temps le plus court. Minimisez l’intensité des descentes pour ne pas engendrer des déchirures. Procédez à 8 tours au moins, puis vous pouvez augmenter le nombre au fil du temps.
Le squat jump rotatif
Le squat jump rotatif est une variante pour les débutants, connue pour impacter :
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- le torse ;
- les cuisses ;
- les mollets.
Pour réaliser cet exercice, la première étape consiste à plier les genoux de manière à adopter une position presque assise. Faites de même avec les bras pour que les coudes soient orientés vers les genoux. Ensuite, effectuez un grand saut en vous retournant à 180 °. Cela veut dire que si vous regardez le mur de droit lors du départ, vous devez avoir le visage vers le mur de gauche à l’arrivée.
La troisième étape consiste à revenir sur la position initiale avec les genoux pliés. La répétition de cette activité physique se fait 8 à 15 fois. Si vous voulez, vous pouvez enchaîner jusqu’à ressentir des douleurs au niveau des jambes.
Le squat jump groupé
Pour les débutants, le squat jump groupé est excellent exercice pour travailler les muscles des jambes et des fesses. La version de cette activité physique est simple et très amusante. Elle consiste à plier les genoux, puis à sauter en ayant les cuisses plaquées contre la poitrine en plein saut.
Pour mieux grouper les genoux vers le buste, vous devez aller encore plus haut. Cela vous permettra d’accélérer votre rythme cardiaque.
Le squat jump 360
Le squat jump 360 est similaire au style rotatif. Ici par contre, vous devez tourner entièrement pour descendre sur la position initiale. Alors, pliez vos genoux de manière à adopter la posture assise, puis faites un grand saut. Tournez à 360 ° afin de revoir le même mur que vous avez observé avant votre départ du sol.
La rotation se fait 8 à 15 fois pour les novices. Par ailleurs, n’oubliez pas d’atterrir sur le plat du pied pour limiter les déchirures ou les torsions au niveau de la cheville.
Le bear squat
Le bear squat est une variante du jump squat qui permet de travailler la totalité de vos muscles. Il répond aussi au niveau des débutants. Pour commencer, vous devez rester à quatre pattes. Maintenez bien droit votre dos et posez vos mains et vos genoux au sol. L’objectif est de créer un triangle entre vous et la surface. Poussez vos fesses vers l’arrière et faites rentrer votre tête entre vos épaules. Vous devez normalement voir vos pieds dans cette posture.
Lorsque vous adoptez cette position, vous revenez sur le point de départ sans reposer vos genoux. Vous pouvez aussi essayer de redresser uniquement vos jambes sans revenir à la posture initiale. Reprenez ce mouvement à plusieurs reprises (8 à 20 fois) avant de rester debout. La durée de votre effort devrait tourner autour de 30 minutes avec des pauses.
En résumé, plusieurs variantes du squat jump existent pour travailler vos fesses et les cuisses. Puisque vous êtes un novice dans la réalisation de cet exercice, vous devez bien gérer l’intensité afin de permettre à votre corps de s’y habituer.
